Como manter uma boa higiene do sono
Dormir desempenha um papel vital na manutenção da sua saúde e bem-estar diários. É tão importante como ter uma alimentação equilibrada, hidratar-se e até respirar. Um sono regular protege a sua saúde mental e física, melhora as suas capacidades cognitivas e promove o melhor funcionamento do seu sistema imunitário. O que pensa sobre isto? Tem dormido o suficiente?
Quando usamos o termo "higiene do sono", referimo-nos aos hábitos e práticas que permitem uma boa noite de sono. Estas práticas foram desenvolvidas e investigadas pela primeira vez na década de 1970, com o objetivo de ajudar pacientes com insónias leves a moderadas. No decorrer deste artigo, encontrará 15 técnicas comportamentais que poderá pôr em prática para conseguir manter uma boa higiene do sono – compiladas pela psicóloga clínica Madalina Modoranu (NephroCare Vaslui, Roménia).
1. Estabeleça um horário de sono fixo. O nosso corpo gosta de rotinas.
Quando se trata de dormir, tente acordar à mesma hora todos os dias. Tal fará com que fique com sono exatamente à hora de se deitar. Se precisar de acordar muito cedo para ir à diálise, tente acordar por volta da mesma hora nos dias antes da sua marcação . Lembre-se, o sono não pode ser "recuperado", por isso, se dormir até mais tarde nos dias antes de ter de acordar cedo, não será capaz de compensar a perda de sono – e, para piorar, ainda terá dificuldade em acordar no dia seguinte. Assim, acordar a horas diferentes afeta a qualidade do sono e aumenta o tempo necessário para adormecer.
2. Evite a ingestão de cafeína, álcool e nicotina.
A cafeína não está presente apenas no café, mas também em certos chás, bebidas energéticas e até no chocolate. É um estimulante, tal como a nicotina, e ambos dificultam o início do sono e afetam a sua qualidade. Se tem dificuldade em adormecer, evite fumar antes de dormir e elimine a combinação de tabaco e cafeína dos seus hábitos. Outra forma de garantir um bom descanso é evitar alimentos que tenham um efeito estimulante no sistema nervoso central. Se não conseguir, tente limitar as suas quantidades e consuma-os apenas na primeira metade do dia. Além disso, deve seguir rigorosamente a sua rotina de ingestão de líquidos.
3. Evite deitar-se com fome ou estando demasiado cheio.
Não coma refeições pesadas entre uma e meia hora antes de se deitar. Vários estudos mostram que a digestão noturna altera a qualidade do sono e faz com que acorde mais frequentemente durante a noite. O oposto também se aplica – ao deitar-se com fome, a qualidade do sono diminuirá. Portanto, não salte o jantar. A melhor forma de garantir uma boa noite de sono é optar por um lanche ligeiro ao final do dia.
4. Tente apanhar sol todos os dias (nas quantidades recomendadas).
A luz solar é essencial para definir o ritmo de sono-vigília. Passe tempo ao ar livre e garanta uma exposição solar diária de, pelo menos, 30 minutos. É recomendável fazê-lo durante a primeira parte do dia, para beneficiar dos raios solares matinais. Não exponha o seu acesso para a diálise à luz solar, evite queimaduras e certifique-se que usa protetor.
5. Não pratique atividades desportivas pelo menos duas horas antes de dormir.
Fazer algum tipo de atividade física por dia, durante pelo menos 30 minutos, contribuirá para a sua qualidade do sono. No entanto, o exercício físico próximo da hora de dormir promove o aumento da temperatura corporal e do metabolismo, dificultando o início do sono. Tente planear as suas atividades físicas durante a primeira parte do dia – ou pelo menos duas horas antes de dormir.
6. Reduza as fontes de preocupação.
Todos sabemos o quão difícil é adormecer quando estamos preocupados, no entanto isso pode ser evitado. Se tiver tendência a deitar-se com os assuntos do dia seguinte em mente, faça os seus planos para o mesmo antes de ir dormir. Isso reduzirá o nível de preocupação associado aos seus planos pendentes. Esta técnica libertará a sua mente de pensamentos que possam representar uma fonte de stress, facilitando o adormecer.
7. Não fique acordado na cama por longos períodos de tempo.
Se tentou adormecer por mais de 20 minutos sem sucesso, deve sair do quarto e começar uma atividade simples e relaxante que possa ser interrompida ou abandonada quando o sono voltar (por exemplo, arrumar ou organizar objetos, dobrar roupas, entre outros). Embora possa parecer difícil de implementar, este exercício visa fortalecer a associação cama/sono. Isto ajudará o seu corpo a aprender a adormecer mais rapidamente. Quanto mais tempo passar na cama na tentativa de adormecer, mais desconforto será associado à mesma. Também é importante usar a cama apenas para dormir. Não coma, estude, fale ao telemóvel, veja filmes ou se envolva em atividades específicas que o despertem na cama.
8. Evite dormir durante o dia.
Pode parecer uma boa ideia dormir um pouco durante o dia caso o sono noturno não seja suficiente. Por mais que possa ser revigorante, as sestas diurnas reduzem o sono durante a noite, pelo que deve evitá-las. Se acabar por adormecer, tenha em conta que o sono não deve ser posterior às 15h e não deve exceder os 45 minutos.
9. Reduza o uso de dispositivos eletrónicos pelo menos uma hora antes de dormir.
Os recetores de luz nos olhos, responsáveis por informar o nosso cérebro quando é dia e noite, são sensíveis à luz azul. Como as telas dos telemóveis, portáteis, tablets e até TVs utilizam luz LED azul, ao utilizar esses dispositivos à noite, muitas vezes mantendo-os a apenas alguns centímetros dos olhos, está a bloquear a liberação de melatonina. É um hábito prejudicial que dificulta o adormecer e afeta até a qualidade do sono e a vigília durante o dia. Porém, a maioria dos dispositivos eletrónicos tem a opção de reduzir a intensidade da luz azul — ative e personalize esta opção de acordo com o seu horário e deixe de usar dispositivos eletrónicos pelo menos uma hora antes de dormir.
10. Adote o hábito de ler textos impressos antes de dormir.
Impressos significam realmente revistas, jornais, livros, entre outros – não um dispositivo eletrónico. Antes de dormir, opte por ler textos simples e relaxantes que não exijam muito esforço cognitivo. Esta é uma alternativa saudável ao uso de dispositivos eletrónicos como o telemóvel, portátil e tablet antes de dormir.
11. Organize um ambiente amigável para dormir.
O espaço onde dorme e o sono estão fortemente associados na nossa mente. Portanto, é essencial que o quarto esteja arrumado, silencioso e escuro. Um colchão e uma almofada confortáveis podem ajudar a manter uma boa noite de sono. Use cortinas ou persianas para evitar que a luz forte entre no quarto ou utilize uma máscara para os olhos – tal facilitará o adormecer e evitará que acorde com o contacto com a luz. Se o ruído não puder ser completamente eliminado do quarto onde descansa, considere usar tampões para os ouvidos ou um aparelho de ruído branco (um dispositivo que produz um som calmo, tranquilizando o ouvinte).
12. Projete um ambiente com luz suave, quente, amarela e de baixa intensidade. Evite usar luzes de teto ou com luz brilhante no quarto onde dorme.
A luz artificial a que estamos expostos durante a noite engana o cérebro, fazendo-o pensar que o sol ainda não se pôs. Portanto, mesmo que seja hora de dormir, o cérebro perceberá a mensagem de que ainda é dia e atrasará a liberação de melatonina. Isto pode levar à insónia, manifestada por dificuldades em iniciar o sono momentos depois de ir para a cama. Para um melhor sono, é importante passar as suas noites em quartos com estímulos de luz de baixa intensidade.
13. Mantenha uma temperatura mais baixa no quarto onde dorme.
Para adormecer, a temperatura corporal deve descer cerca de 1 grau. Assim, para dormir melhor deve encontrar-se num local que esteja cerca de 1-2 graus mais frio do que os restantes. Uma forma simples de baixar a temperatura corporal é lavar o rosto ou tomar um duche quente antes de dormir. As nossas preferências de temperatura individuais variam, por isso, tente encontrar a temperatura em que se sente mais confortável.
14. Mantenha os relógios fora do seu campo de visão.
Ter dificuldade em adormecer pode levar a um aumento do nível de ansiedade, o que novamente intensifica o problema da insónia – um círculo vicioso. Este estado pode ser ampliado pela tendência de ficar a olhar para o relógio enquanto tenta adormecer. Para que tal seja evitado, remova qualquer exibição do tempo do seu campo de visão. Afaste ainda todos os estímulos associados a um relógio, como o tique-taque desse objeto.
15. Não tome medicamentos naturais ou suplementos dietéticos sem consultar o seu médico.
Se tem dificuldade em superar a insónia e tal começa a afetar o seu quotidiano, fale com a sua equipa de profissionais de saúde do seu centro de diálise.
Síndrome das Pernas Inquietas
Além da insónia, apneia do sono ou sonolência diurna excessiva, a síndrome das pernas inquietas surge frequentemente em doentes que estejam em diálise.
Esta caracteriza-se por uma sensação de desconforto nas pernas, provocando uma necessidade intensa e urgente de movê-las.
Esta sensação desagradável agrava-se durante períodos de inatividade, como à noite, e frequentemente interfere com o sono. A síndrome é muitas vezes diagnosticada tardiamente, particularmente quando os sintomas são leves ou difíceis de especificar. Assim, informe o seu médico quando sofrer de perturbações no sono. A síndrome das pernas inquietas está associada a um impacto negativo na qualidade de vida, na capacidade funcional e até no estado geral de saúde, podendo ter diferentes origens.
O seu estado de saúde será avaliado por profissionais de saúde, com o objetivo de encontrar a causa e o tratamento eficaz.
De forma geral, a hormona dopamina desempenha um papel fundamental na transmissão de comandos aos músculos, sendo o sistema nervoso central responsável pela produção desta hormona. Além disso, o equilíbrio correto dos níveis de ferro é igualmente importante, pois este mineral é um coadjuvante na produção de dopamina. Baixos níveis de ferro podem diminuir a produção de dopamina, o que pode causar a síndrome das pernas inquietas.
Todos os efeitos desta síndrome devem ser tratados com a máxima atenção, podendo estes variar:
A qualidade geral do sono parece estar comprometida, enquanto a sonolência diurna excessiva e a apneia obstrutiva do sono tornam-se mais prováveis;
Os pacientes que sofrem desta síndrome geralmente não sentem melhorias na sua qualidade de vida. Isto também se relaciona com o risco de desenvolver sintomas depressivos;
Formas graves da síndrome das pernas inquietas podem estar associadas a um aumento do risco de hipertensão (pressão arterial alta) durante o sono e até eventos cardiovasculares.
Entre em contacto com o seu médico e informe-o quando sentir perturbações de sono. Um tratamento adequado pode ajudar no alívio dos sintomas.
Agir contra a síndrome das pernas inquietas
No geral, a deteção precoce e a investigação da causa são importantes para encontrar a medida terapêutica mais adequada e prevenir o desenvolvimento de consequências negativas.
Do ponto de vista terapêutico, o seu médico irá avaliar possíveis opções de tratamento.
Se necessário, diferentes medicamentos estão disponíveis para ajudar a tratar a causa da síndrome das pernas inquietas. O seu médico poderá prescrever um tratamento adequado.
Na sua vida diária, tem um papel importante. Esse papel é cuidar de si mesmo e gerir o seu bem-estar.
Para ajudar a prevenir o desenvolvimento da síndrome das pernas inquieta, pode tomar diversas medidas:
Siga a dieta recomendada e consuma os níveis necessários de ferro;
Tome a medicação prescrita;
Informe o seu médico sobre distúrbios do sono ou qualquer desconforto associado. Apenas assim podem ajudá-lo a sentir-se melhor.